FredrikTrailSS1034

Därför är löpteknik oerhört viktigt

Med en förbättrad löpteknik springer du längre, snabbare och minskar skaderisken. Så enkelt är det. Jag vet att det finns personer som inte ”tror” på löpteknikträning. Vad jag har att säga till dem hittar du längre ner. Men vi börjar med hur det funkar:

Det går snabbare!

Exempel:
Löpare A springer ett maratonlopp i en snittfart på 12 km/t (5 min/km) vilket motsvarar 80 procent av A:s VO2max (syreupptagningsförmåga). Om A lär sig att springa på ett lite mer energieffektivt och förbättrar sin löpekonomi med till exempel endast 4 procent så behöver A bara använda 74 procent av sin syreupptagningsförmåga för samma fart som tidigare. Så om A fortsätter att springa på 80 procent av sin förmåga kommer farten att öka till 12.63 km/t vilket betyder ca tio minuter bättre tid vid målgång på marathonloppet.

Om A springer milen på 41.45 vid 90 procent av VO2max kommer förbättringen på 4 procent betyda en tid under 40 minuter – helt utan att några andra värden ändrats än löpekonomin.

Spring Snabbares Fredrik Zillén har till exempel vunnit över personer som vid tester på GIH haft upp mot 25 procent bättre syreupptagningsförmåga.

Sagt av kursdeltagare om ökad snabbhet:
”När jag kom hem och tittade på min Garmin fick jag en smärre chock. Utan att ha ansträngt mig att springa fort hade passet gått i prick 5 min/km tempo med en snittpuls på 135. Normalt brukar vara 5.20-tempo och runt 140-142 i puls”.

”Har nu under hösten kört Lidingöloppet (2.18.06), Hässelbyloppet (39.56) samt Frankfurt Marathon (3.14.10) och samtliga har resulterat i personliga rekord.”

Du orkar längre!

Tänk att löpare A i exemplet här ovan inte fortsätter att springa i 80 procent av sin förmåga utan ligger kvar på 12 km/t som tidigare. Efter teknikträningen kommer det då att gå precis lika fort som tidigare, men kosta mindre kraft. Och om du gjort av med mindre energi än vanligt har du mer krafter kvar efter din längsta löprunda och självklart betydligt bättre förutsättningar för att orka fortsätta ännu längre.

Sagt av kursdeltagare om ökad uthållighet:
”Att komma in utvilad efter ett 16,5 km-pass kändes märkligt. Sprang 20 sek/km snabbare i snitt på exakt samma puls som vanliga långpass” (mindre än ett dygn efter en kurs). 

”Det går så jäkla lätt att springa helt plötsligt! Som att jag kört med handbromsen i hela livet och nu släppt den. Eller som att nån drar mig framåt i ett osynligt snöre.”

Det är skadeförebyggande!

ElljussparetTänker först till viss del ta tillbaka påståendet att ett förändrat löpsteg automatiskt är skadeförebyggande. Visst är det så att många blir av med allehanda löprelaterade krämpor inom en vecka efter en kurs. Men när man ändrar sitt rörelsemönster kommer man till viss del omfördela belastningen. Det betyder att man alltid måste ta det lugnt i övergången så att delar av kroppen som kanske inte belastats så mycket tidigare får börja jobba lite mer. Har man till exempel lagt all tyngd vid nedslaget på hälbenet har man kanske inte använt vaderna så mycket. Men då det finns en lång rad biomekaniska fördelar att fördela belastningen mer över hela foten så bör man försöka komma ifrån den rena hällandningen och då även börja ställa lite högre krav på vader och muskler i foten. Hur lång tid övergången tar är väldigt individuellt. En del kan dagen efter en kurs springa 15-20 km och hålla tekniken i stort sett hela tiden. Andra har träningsvärk så de knappt tar sig ur sängen. Vem som är vem är inte alltid lätt att säga, men om man tar det i sin egen takt finns det ingenting som säger att det behöver bli några övergångsproblem över huvud taget.

Sagt av kursdeltagare om skadeprevention:
”Jag har haft kronisk benhinneinflammation i flera år och inte kunnat springa mer än två gånger i veckan. Nu känns det ingenting”.

”Det går verkligen snabbare. Snart är jag snabbare än någonsin samtidigt är det mindre tungt för leder och muskler. Den vanliga värken jag fick ibland i knän och höfter är borta – GRYMT SKÖNT!

”Efter din föreläsning har jag inte ont i ländryggen längre när jag springer”.

Invändningarna:

Alla tror som sagt inte att det är bra att öva löpteknik. De vanligaste invändningarna är:

  • ”Löpning kommer naturligt och är inget man behöver lära sig”
  • ”Springer man mycket så hittar kroppen det bästa sättet att röra sig av sig själv”
  • ”Börjar man mixtra med tekniken blir man bara skadad”
  • ”Alla är olika därför kan man inte lära ut allmänna tips för hur man blir mer effektiv”
  • ”Jag är inte så intresserad av det här med tider och prestation utan vill bara ha trevligt när jag springer, så därför är löpteknik inget för mig”.

Och här är mina svar på det:

”Löpning kommer naturligt”
Jepp, det är helt korrekt. I princip alla barn springer helt fantastiskt bra rent tekniskt. Och det så klart utan att ha övat någonting på löptekniken. Å andra sidan är det ingen springande 3-åring som landar med all tyngd på hälen med sträckt knä och foten långt framför sin tyngdpunkt. Ingen! Men ganska snart sätts barn i skola och ska mest allmänt sitta still och pyssla och sköta sig och inte fara runt som små virvelvindar. ”Inget spring i korridoren/hos farmor/på tåget/i affären”. Istället går vi. Rörelsemönstret när man går är inte likadant som när man springer. Det är lite som olika gångarter, precis som hästar har skritt, trav och galopp. De flesta vuxna som motionsspringer använder sig av rörelsemönstret ”gång” men fort och med små hopp vilket gör att det uppstår en väldigt stor mängd bromskrafter som inte finns när man går och som ökar belastning på framför allt knän och höfter väldigt mycket samtidigt som energiåtgången blir högre.
Vår sittande livsstil med kontorsarbete gör också att kroppen inte fungerar som den är tänkt där en del muskler är ganska tajta medan andra knappt aktiveras alls även om man försöker.

”Springer man mycket så hittar kroppen det bästa sättet att röra sig av sig själv”
Nja. Det stämmer att kroppen blir allt mer effektiv ju mer du springer. Mycket handlar om att koordination, nervkopplingar, rörelsemönster och avslappning blir bättre ju mer du övar vilket faktiskt gör dig mer effektiv ju mer du springer även om du inte aktivt försöker ändra din löpteknik. Men det är också så att om man slänger någon som inte kan simma i vattnet varje dag under ett år så kommer personen i fråga så klart att vara mycket bättre och effektivare på att ta sig fram i vattnet efter de 365 dagarna än dag 1. Men det finns inget som säger att det sättet är det absolut mest optimala sättet att simma. Även storlöpare som Mo Farah (OS-guld, VM-guld och EM-guld på 5 000 & 10 000 de senaste åren) och Usain Bolt (världens snabbaste man genom tiderna) övar löpteknik. Och man kan inte direkt anklaga en person som Mo Farah för att fuskat med volymträningen under åren.

”Börjar man mixtra med tekniken blir man bara skadad”
En del kan behöva en liten övergångsperiod för att vänja kroppen vid en förändrad belastning, se punkten ”Det är skadeförebyggande” här ovan. Men de flesta får inga nämnvärda känningar alls utan blir tvärt om med skador och känningar samtidigt som det går fortare.

”Alla är olika därför kan man inte lära ut allmänna tips för hur man blir mer effektiv”
Självklart är alla olika. Vi är olika långa, breda, gamla, rörliga, starka och olika konstruerade i största allmänhet. Men om man börjar titta närmare på två personer som vid första ögonkastet är ganska olika så upptäcker man att de ändå är ganska lika. Båda har två ben som kan vikas på mitten (så kallat ”knä”). Knät gör att de två personerna kan böja benen på mitten men i regel bara åt ena hållet.

Fortsätter man sedan att gå igenom kroppen bit för bit så upptäcker man att de två löparna trots allt har väldigt mycket gemensamt. Dessutom är många ineffektiva på ungefär samma sätt (se punkten: ”Löpning kommer naturligt” här ovan). Det gör att man i regel börjar med att knuffa alla i samma riktning, även om du ofta från Fredrik Zillén får höra saker vid gruppkurser som ”Nu ska ni allihop tänka så här, utom du som tänker tvärt om och du som gör allt dubbelt så mycket”. För självklart får alla i en grupp råd som passar varje individuell löpare.

”Jag är inte så intresserad av det här med tider och prestation utan vill bara ha trevligt när jag springer, så därför är löpteknik inget för mig”.
Man behöver inte vara intresserad av tider och prestation för att ha glädje av en effektivare löpteknik. Springer du effektivare kan du hålla på under längre tid och fler dagar i veckan och därmed se och njuta mer samtidigt som minskar risken för ofrivilliga avbrott på grund av skadekänningar här och där.

Därför vinner ändå inte alltid den med bäst teknik.
Hur viktig är effektiviteten? Väldigt! Men det hänger så klart inte bara på den. Lite förenklat kan man säga att det främst är tre saker som avgör hur snabbt du springer – syreupptagningsförmåga, förmågan att ligga nära maxpuls samt din arbetsekonomi där löpteknik är en beståndsdel och avgörande för hur mycket energi du gör av med per meter. Därför måste man så klart träna alla de här delarna om man vill förbättra sin prestation. Sedan finns det en lång rad andra faktorer som avgör din fart, som löpspecifik styrka och rörlighet. Bara genom att förbättra rörligheten blir många mycket effektivare och minskar risken för skadeavbrott.

Men om man nu kan springa snabbare och längre och minska skaderisken bara genom att göra några justeringar i rörelsemönstret, varför inte göra det då? Det är trots allt väldigt många, från nybörjare till elit, som på kort tid förbättrat sina prestationer rejält och/eller blivit av med skador.

Klicka här för att läsa fler citat från personer som gått en kurs tillsammans med Fredrik Zillén.