En löpare som landade ganska mycket på hälen instruerade jag att landa lite mer mitt på foten så att även framfoten belastades i nedslaget. En annan person sa jag åt att landa mindre på framfoten och istället även lägga lite vikt på hälen. Resultatet för båda löparna blev en förbättringar av en lång rad parametrar och ett mycket energieffektivare steg. Slutsats: även om det finns generella principer om hur man springer mer energieffektivt kan vägen dit vara väldigt individuellt.

Vi har nu två löpare som båda kört tester med mina 3D-kameror och mjukvaran MotionMetrix i veckan som gick. En man och en kvinna. I deras initiala tester hamnade de båda i i energiklass D, vilket inte är jättebra, även om det inte är någon katastrof då det är rätt vanligt att motionärer hamnar där. De hade enligt testresultatet liknande brister, till exempel att de båda satte ner fötterna lite för långt framför tyngdpunkten, hade för lång kontakttid och ”läckte” energi i sidled (”Lateral Force”). Visst sa jag flera olika saker till dem när det gäller hur jag ansåg att de kunde bli mer energieffektiva och minska risken för skador. Men för båda två var delen om hur de fördelade trycket på sina fötter vid landningen en av de punkter som kanske gav mest positivt resultat. Jag pratar alltså om den gamla knäckfrågan om ska springa mer på framfoten, mer på hälen eller försöka landa mitt på hela foten. Hör ofta tanken att man bör springa på framfoten då landning mer på hälen i regel betyder att man landar längre framför sin tyngdpunkt vilket är lite stumt och bromsar samtidigt som det ökar kontakttiden vilket i sin tur minskar den energiretur man kan få från koppens elastiska delar. Stämmer detta? I princip: ja. därmed inte sagt att alla omedelbart ska börja springa jättemycket på framfoten då en sådan förändring ökar risken för skador ganska rejält. Men faktum är att det för en del löpare kan vara bättre att försöka springa mindre på framfoten. För att exemplifiera detta ska vi här jämföra två löpare som varken är nybörjare eller jättesnabba utan mer okej så där som många motionärer är.

Kvinnans resultat där det blev en tydlig förbättring från de ljusblå siffror och pilar till den mörkblå.

Vi börjar med kvinnan. Tittar vi på hennes siffror här nedan så ser vi att hon vid hennes första test (ljusblå siffror och pilar) alltså hamnade i energiklass D (du ser det längst upp till höger i bilden). De mörkblå siffrorna och pilarna är från en test i slutet av vår timme ihop. Vi kan då konstatera att hon bland annat landade bra mycket närmare tyngdpunkten (”Overstride”) i slutet. Hon fick ordentligt förbättrad kontakttid och den elastiska returenergi man kan få via ”stretch-shortening cycle” gick från blygsamma 3,3 procent till riktigt fina 31.1 procent. Dessutom nästan halverades hennes bromskrafter, ”Breaking force”, vilket inte bara gör henne snabbare och mer effektiv utan är också en viktig del för att minska risken för skador. En ganska viktig del av de instruktioner jag gav var att hon inte skulle flexa upp foten så mycket i vristen så att tårna pekar uppåt. Är du nu uppfostrad i löpar- eller friidrottsklubb vet du att din tränare sa att man SKA vinkla upp vristen och lyfta på tårna för att få en viss förbränning i foten vilket i regel förbättrar kontakttiden. Problemet är att personer som inte springer så fort som personer som fostrats att springa 800 meter eller så har en liten annan rörelse i benen och att det i deras fart kanske inte alls är så energieffektivt med den typen av steg. Då kan uppvinklingen av foten i vristen göra att underbenet dras iväg framåt så att de landar längre framför sin tyngdpunkt än de skulle om de lät bli den rörelsen. Och mycket riktigt. När hon instruerades att inte göra den här uppvinklingen så förbättrades alla parametrar så som man skulle kunna tro och hon gick från energiklass D till A (ytterst nära att ta sig upp i klass A+ där de elitlöpare man kan jämföra sig med ligger). Till det kom alla andra förbättringar som jag nämnde här ovan om kontakttid, elastisk energiretur, osv. 

Så tittar vi på mannens siffror. Du hittar dem här nere. Även han var nära nog att halverade avståndet mellan tyngdpunkten och platsen där han satte ner fötterna (mindre overstriding) och han typ fördubblade sin energiretur. Precis som kvinnan gick han från energiklass D till A. Fast här var den kanske mest förlösande instruktionen att han skulle sluta springa så mycket på framfoten och istället landa lite mer på hela foten. 

Mannens testresultat (eller i alla fall en del av det) där även han förbättrade sig så mycket att han gick från D till A.

Hur kommer sig då det här? Jo, personer som av olika anledningar valt att börja springa mer på framfoten får ofta ett lite mer tassande steg där de liksom doppar ner tårna och placerar ut fötterna lite framför kroppen. Du ser ett exempel på det på bilden längst upp på sidan. Till exempel är det jättevanligt att personer som gick över till ”barfotaskor” efter att ha läst boken ”Born to Run” började springa så här. Men ”tådoppningen” medför att de sätter ner fötterna lite längre framför sig än om de låter foten vara lite mer parallell med marken. Självklart blev även den här löparen förvånad då han så klart hade hört att mer vikt på hälen skulle innebära att han landade längre framför sig och, framför allt, att han skulle tappa i energiretur om man landade mer på hela foten.  Men istället blev den sistnämnda parametern alltså dubbelt så bra som inledningsvis. 

Slutsatsen är att båda personerna blev bättre och mer energieffektiva löpare fast med helt motsatta instruktioner. 

För att vara säker på att ingen som läst den här artikeln kommer och säger att Usain Bolt springer uteslutande på framfoten och han är snabbast i världen och det därmed är bevisat att framfotslöpning är effektivast vill jag nu påpeka att jag på inget sätt har sagt att framfotslöpning är dåligt eller att man ska lägga mer vikt på hälen eller att de som springer i Five Fingers alltid tassar omkring med fötterna lite för långt framför sig. Syftet med den här artikeln är att än en gång poängtera hur olika det kan vara för olika löpare. Hur en löpare springer bättre om jag säger ”luta mer framåt” medan andra springer bättre när jag säger ”luta mycket bakåt” samt att man aldrig kan säga säkert att löpning mer på framfoten alltid är en bättre instruktion än det motsatta.