I princip så fungerar det så här: Ju tröttare du blir desto mer säckar du ihop. Och ju mer du säckar ihop desto sämre blir din löpteknik. Det betyder att varje meter kommer att kosta mer energi ju tröttare du är, en utveckling som inte direkt är av godo. Men det går att göra något åt.
Ibland kan forskning kännas rätt onödig, typ: ”Solens betydelse för solljus”eller ”Är det lättare att gå igenom en dörröppning om dörren är stängd eller öppen?”. Men ibland kan det så klart vara bra att verkligen testa om allmänt accepterade sanningar verkligen stämmer. Tänker på detta när jag ser studien: ”The effect of muscular endurance on running economy”. Här har forskarna kollat förhållandet mellan försämring i löpekonomi (dvs hur mycket energi som går åt per meter och kilo kroppsvikt) beroende på att man blir trött och vilken uthållighetsstyrka försökspersonerna har. Eller, lite enklare uttryckt: Orkar du hålla en bra teknik längre ju bättre uthållighetsstyrka du har? Svaret är föga överraskande: ja (abstract: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21691229)
I studien fick tio vältränade löpare, samtliga män, springa på löpband vid två tillfällen. Ena gången höll de endast ett jämt och fint tempo medan de vid andra tillfället la in en intervall på fyra minuter då de sprang väldigt fort (VO2max-fart). Självklart blev de trötta av intervallen vilket gjorde att forskarna kunde se hur det påverkade deras löpekonomi som hela tiden mättes.
Alla fick en försämrad löpekonomi men inte lika mycket. De som klarade sig bäst var också de som hade bäst uthållighetsstyrka (förmåga att bibehålla kraftutveckling under längre tid) och då framför allt i baksida lår, även kallad hamstring.
Hur skaffar man sig då bättre uthållighetsstyrka i rätt löparmuskler för att bibehålla sin fina teknik? Ett sätt är att springa, gärna kuperat. Mer grenspecifikt än så blir det ju knappast. Men man kan bättra på det. För att det ska bli lite bättre styrketräning kan man springa intervaller uppför backar.
Vill man ta det ytterligare ett steg kan man köra många repetitioner av övningar som till exempel:
- Ben-curls på boll (eller med fötterna i spännband/TRX/Red cord). Se film längre ner!
- Omvänd planka. En del vill köra både den här och ”vanlig” planka statiskt. Men löpning är inte en sport med statisk anspänning. Det är något som man alltid gör i rörelse och därför gör man det även här då du marscherar på stället och lyfter ett ben i taget, precis som du kan göra när du kör plankkan med magen neråt. Se film längre ner!
- Finnen. En utmärkt övning som med sin excentriska belastning av baksida lår inte bara är bra för att bibehålla effektiviteten utan som i studier har visats sig sänka skadefrekvensen i baksidorna ganska rejält. Se film längre ner!
- Min favorit! Lyft upp kroppen och glid ut med foten så som på filmen längst ner. Se till att hålla i rejält länge i yttersta läget.
Alltså: Stärk baksidan! Och spring sedan snabbt och med bra teknik längre än tidigare samtidigt som du har sänkt risken för skador (om du inte kör för hårt med övningarna så klart).
Vill du också mäta din effektivitetoch få verktyg för att förbättra den kan du göra det genom att boka en tid med test och korrigering med 3D-kameror och mjukvaran Motionmetrix här!
