Vid mina tester av energieffektivitet händer det att även mer vanliga motionärer (till skillnad från elitlöpare) överraskar med riktigt bra siffror när det gäller kontakttid, vilket är en superviktig parameter om man vill kunna springa lite snabbt. Frågar då alltid hur de tränat. Och i regel är det varianter på samma tema: spänst. Och då framför allt i vaderna. Tänkte därför här dela med mig lite av vad de gjort och övningar som jag rekommenderar.  

Gummisnoddseffekten i muskler, senor och bindväv i kroppen, även kallad ”pjongeffekten” (se film här) gör det möjligt att använda energi som ”lagrats” i kroppen vid landning och andra rörelser som gör att ”gummisnoddarna” dras ut. Ju kortare tid du har foten i marken desto mer returenergi får du. Och ju större energiretur desto mer energieffektiv är din löpning. Det ska dock sägas att pjongeffekten blir allt viktigare ju snabbare man springer. Springer man i 6 min/km-fart eller långsammare har man inte inte samma nytta av det som om du springer i 4 min/km-fart. Men vill du bli snabb är kort markkontakttid ett måste och det är på inget sätt dåligt att försöka utnyttja det bara för att det inte går så snabbt.

Kontakttiden påverkas framför allt av tre olika variabler:

  • Var du sätter ner foten i förhållande till din tyngdpunkt. Sätter du ner foten för långt framför tyngdpunkten är foten längre tid i marken än om den landar mer under dig.
  • Den vertikala kraften. Landar du mjukt skapas inte tillräckligt med kraft för att dra ut ”gummisnoddarna” lagom mycket så de ger en optimal energiretur. Många motionärer ha för låg vertikal kraft för att optimera kontakttiden. Elitlöpare smäller däremot ner fötterna bra mycket mer även vid samma hastighet som motionärerna. Men så är de också tillräckligt tränade för att ta emot den ökade kraften i landningarna, vilket är en orsak till att motionärer kanske inte ska öka en vertikala kraften för mycket och/eller för snabbt bara för att eliten har andra siffor. En orsak till att många motionärer har svårt att få på ett bra tryck i steget är för att de landar för långt framför dig. Det är lite som att cykla på en cykel av gammeldags snitt, när man har tramporna en bit framför sig. Det är mycket lättare att få till ett bra tryck i pedalerna om de sitter mer under kroppen, det vill säga när du landar mer in under höften.
  • ”Leg stiffness”, det vill säga hur bra din kropp är på att ta hand om och sedan returnera den kraft som bildas vid löpning. Det här kan man i princip översätta till spänst och är något som, precis som allt annat, delvis handlar om vilka fysiska förutsättningar du är född med. Utformning av hälsena och hälbenet kan till exempel ge dig bättre eller sämre förutsättningar för ett bra pjong. Men självklart kan man även träna upp sin leg stiffess. Det görs bäst genom olika typer av hopp och så kallade plyometriska övningar.

Man skulle kunna tro att stegfrekvensen också är med och styr kontakttiden och visst kan förändringar i antal steg per minut påverka hur kort eller lång tid du har foten i marken. Men till största delen är det mer en indirekt påverkan. Med det menar jag att en lite för låg stegfrekvens i regel gör att man sätter ner foten lite för långt framför sig vilket som sagt ökar kontakttiden. Har man däremot en lite för hög stegfrekvens i förhållande till sin fart kommer det vertikala trycket  troligen att minska vilket också ökar kontakttiden. Löparens vikt kan också spelar roll. väger man 53 kg är det helt enkelt lite lättare för kroppen att pjonga iväg och få en kort kontakttid än om man väger 98 kg även om jag också sett många lättare löpare men dålig kontakttid och tyngre som har riktigt bra.

För att få exakt mått på kontakttid, landningen i förhållande till tyngdpunkten, det vertikala trycket och hur mycket energi det går åt när löpare springer använder jag sedan 2014 mig av 3D-kameror och mjukvaran MotionMetrix. Ibland träffar jag löpare som har en väldigt kort kontakttid och då också kostar väldigt lite energi per meter de springer. Är de elitlöpare är det inte så konstigt då det är en förutsättning för att de ska vara elit och något de tränat på i många år. Men ibland träffar jag mer vanliga motionärer som har en betydligt bättre/kortare kontakttid än de flesta andra. Då frågar jag självklart om de har tränat något speciellt för att åstadkomma detta. Och i princip alltid har de lagt en hel del fokus på just detta. Träffade en löpare i Örebro för något år sedan som hade väldigt bra kontakttid. När jag frågade om han gjort någon speciell träning för detta frågade han lite försiktigt: ”Har spänst med saken att göra?”. Och visst är det så. Du berättade han att han kört en hel del spänst, bland annat en statisk övning som görs i benpressmaksin men trots att den är statisk är utmärkt för bättre tryck i vaderna och framför allt att förbättra nervpåslaget i muskler så att de går igång och på alla cylindrar när så krävs. Se film här.

När jag nyligen var i Göteborg med mina 3D-kameror var det en kvinna som hade överlägset kortat markkontakttid av de jag testade under mina dagar på Sveriges framsida. Jag frågade självklart om hon gjort någon speciell träning för sin spänst. Och visst hade hon det. ”Jag brukar stå och studsa på framfoten med en skivstång på axlarna”.
Självklart blev hon rejält uppmuntrad att fortsätt med det. För att snäppa upp det hela lite till föreslog jag att hon även skulle prova att göra samma sak men att bara hoppa på ett ben och inte två som hon gjort tidigare.

Har du inte tillgång till en skivstång kan du stå och studsa med hantlar i händerna eller en stor dunk vatten eller precis vad som helst. Eller så studsar du utan extra vikt (bäst i början).

Hopprep är självklart också bra. Eller varför inte enbenshopp, som du kan läsa mer om här: ”Hopp för spänst och styrka”.
Det finns fantastiskt många saker att göra. En kvinna som nyligen fick så där jättekort kontakttid när jag testade henne sa först att hon inte tränade spänst eller annan löpspecifik styrka alls. Men efter ett tag kom hon på att hon tränade simhopp och att de vid varje träningspass gjorde massor med hopp och studsande på vaderna eftersom spänst och upphopp är viktigt även i den sporten.

Att träna vaderna är bra ur flera aspekter, inte bara för en förbättrad pjongeffekt. Till exempel jobbar vaderna mycket närmare sin maximala kapacitet vid löpning än många andra muskler. Till exempel jobbar framsida lår (som är stora rackare) inte alls lika nära sitt max under ett löpsteg. Därför är framsidorna i regel inte lika skadebenägna (ref: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327033).

Vill du veta hur det står till med din kontakttid, var du landar i förhållande till tyngdpunkten, ditt vertikala tryck, osv, och dessutom få hjälp att bli mer energieffektiv kan allt detta (om mycket annat) mätas väldigt exakt vid en analys med hjälp av 3D-kameror och mjukvaran MotionMetrix. Läs mer om hur det går till och boka tid här!

Citat från de som testat MotionMetrix och fått hjälp att blir effektivare av Fredrik Zillén:

”Nu på morgonen körde jag första passet löpning efter analysen och fick en förbättring med 30 sek/km.”
Löpare efter en analys och korrigering med MotionMetrix

”Nu kört två löppass sedan vi sågs. Långpasset i lördags, 23 km, gick med ca 20 sek/km snabbare snittfart än vanligt på långpass.”
MotionMetrix-kund efter en analys och korrigering