Är det lättare att springa 5 km på 25 minuter på ett löpband än ute? Ja, rent fysiskt är det nog det även om det mentalt kan vara tyngre vilket gör det fysiskt jobbigare. Men att det är lättare handlar kanske inte utebliven fartvind eller att bandet ”gör jobbet” åt dig. Eller så gör har det med saken att göra. Och hur är det med de psykologiska aspekterna? Som vanligt: det är lite komplicerat. 

Det finns en hel del olika åsikter kring hur man ska träna för bästa resultat helt oavsett vilken sport man pratar om. Faktum är att det mesta som har med kroppen att göra, som hur man ska undvika förkylning, vad man ska äta och om man ska stretcha eller inte har sina olika falanger av människor som hejar på sitt lag. Ofta stämmer en del saker i ett påstående men inte allt och ofta haltar förklaringsmodellerna. En del personer vet med bestämdhet varför de får kramp eller håll och hur de ska göra för att undvika det. Att de har hittat en strategi för att undvika problem under löpningen är ju jättebra. Däremot tror jag inte att deras förklaringsmodeller håller då vetenskapen faktiskt inte slagit fast med säkerhet varför man får kramp och håll. Och skulle man i kontrollerade tester skulle mäta om dessa personer faktiskt minskade frekvens och intensitet av håll och kramp med deras knep är min gissning att det inte skulle bli ett så entydigt resultat. Om vi tar till exempel det här med kramp. Jag har hört många som hävdar att när de har druckit för lite eller har brist på vissa salter och mineraler så kan de nästan räkna med kramp medan de aldrig får kramp när det har full koll på de bitarna och druckit och fått i sig elektrolyter som de ska. Men så pratar jag med Johan Hasselmark, chef på testkliniken Aktivitus Stockholm och multisportare i världsklass med VM-medalj på meritlistan. Han menar att både han och hans lagkamrater kan få kramp i början av de långa tävlingarna. Men efter två dygn är det ingen som får kramp. Ingen. Någonsin. Om det är någon gång i tävlingen de har brist på vätska och mineraler så är det nog i slutet på en flerdygnstävling i djungelhetta. Men kramp får de inte. Alltså är det nog lite mer komplicerat än ”salt- och vätskebrist”. 

Kommer att tänka på det här när jag än en gång får höra att det är så mycket lättare att springa på ett löpband än ute. Har läst ett flertal artiklar med hänvisningar till studier där man kolla på just detta och då också kommit fram till att det nog kostar mindre energi att springa på band än att springa ute. Men förklaringsmodellen om att man måste kompensera för fartvinden och att man ändå inte behöver anstränga sig så mycket eftersom bandet ”gör jobbet” åt mig håller inte. I alla fall inte för alla löpare i alla farter.

För det första krävs det rätt rejäla farter för att fartvind över huvud taget ska vara en faktor som saktar ner dig. I princip finns det ett ökat motstånd även om man ökar från 3 till 4 km/t, vilket är rätt långsamt. Men det är först när man springer i farter ner mot 4 min/km eller snabbare som vinddraget kostar någon extra energi att tala om. I “Lore of Running” skriver till exempel bokens författare, Tim Noakes: “The practical relevance of this is that on a calm day, anyone running slower than 18 km/hr (about a 2:21 marathon pace) will not benefit by drafting in the wake of other runners.” Tim Noakes, som är professor emeritus  vid Division of Exercise Science and Sports Medicine vid University of Cape Town i Sydafrika, tycker alltså att motståndet av fartvinden inte spelar någon större roll när man springer ute om man sprider långsammare än 18 km/t (3.33 min/km). Nu håller jag kanske inte med om att det är helt onödigt. Springer du i medvind som går lika fort som du springer känns det som om det är vindstilla, vilket så klart känns lättare. Men min poäng är att det kanske inte är så stor faktor som man lätt kan få för sig. Ungefär som när folk säger att de väger för mycket för att de har ”tung benstomme” trots att skelettvikten inte skiljer så speciellt många kilo upp eller ner bland människor.

Nu kan det i och för sig blåsa motvind ute och det är en begränsande faktor. Så även sidovindar. Adderar man ihop den fartvind som skapas av framåtrörelse och vind som kommer emot mig så kan det alltså snabbt bli jobbigare ute än på bandet. Å andra sidan kan det även blåsa medvind vilket gör det lättare. I och för sig gör motvind det hela mycket jobbigare än vad medvind gör det lättare, men det finns ju inget som säger att du springer i kraftig motvind hela din runda. Det är alltså en kombination av vindar OCH din fartvind som framför allt kan göra det jobbigare ute jämfört med på löpband om vi nu håller oss till luftens påverkan.

Det är heller precis så platt när man springer ute som det är på ett löpband. För det är ju så att alla ojämnheter och lutningar i sidled eller uppför och nedför och hopp över hål eller trottoarkanter gör att det kostar mer energi när du springer. Har dock aldrig hört någon som säger att de lägger på lite lutning för att kompensera för att delar av deras runda går på kullersten vilket alltså pekar på det jag var inne på från start: förklaringsmodeller som inte håller även om slutledningen inte är så tokig. 

Så kommer vi till det här med att bandet gör jobbet. Man har visserligen uppmätt en aning mindre aktivitet i hamstring på band jämfört med ute, men om vi går igenom hur löpning funkar rent biomekansikt så kanske du får ett litet annat perspektiv på hur det hela hänger ihop.

Löpning är (böra vara) mer som ett enbenshopp än att man skjuter sig fram som när man knuffar igång en bil. Speciellt om man springer i en fart av 5 min/km eller fortare. Det här kommer av att man blir mer energieffektiv av att utnyttja den returenergi man kan få av det elastiska systemet i kroppen. Ju kortare markkontakttid desto mer returenergi. Och ska man ha en kort markkontakttid blir löpningen alltså mycket mer en form av studsande än att man går på kraft med längre kontakttid, ungefär som när man knuffar igång en bil eller trycker en tung skottkärra uppför en backe. En film om hur det här funkar kan du se här: https://youtu.be/gqoNA8STnLU

Du kan se ett utmärkt exempel på studsande på den här filmen. Om det ser ut som om den kenyanska löparen skjuter iväg benet jättelångt med en fin aktivering av rumpmusklerna precis i slutskedet av isättningen innan foten lyfter från marken så stämmer inte det riktigt. Mätningar av aktivitet i glutens maximus (latin för skinkorna) visar att aktiviteten är som absolut störst i den position som kallas ”mid stance” vilket är när foten är precis under höften/tyngdpunkten. Då spänns skinkan upp som en gummisnodd och når sin maxspänning. Därefter drar den ihop sig (även nu som en gummisnodd) vilket gör att spänningen/aktiveringen minskar precis som gummisnoddens kraft avtar ju mer man släpper tillbaka den till utgångsläget. När foten lämnar marken är aktiviteten i skinkan alltså som lägst under fasen då man har foten i marken.  

Det här gör att man inte riktigt kan säga att ”löpbandet gör jobbet” då man alltså mest landar och studsar upp igen helt oavsett om underlaget rör sig eller inte. Springer man riktigt långsamt funkar inte gummisnoddseffekten lika bra vilket gör att man måste tänker lite annorlunda och då kanske inte BARA se det som enbenshopp med fokus på kort kontakttid.

Det finns förresten faktorer som gör att det kan kännas tyngre på löpband. Till exempel upplever många det som mördande tråkigt på bandet när man inte får någon stimulans som när man springer ute. Varje steg blir också väldigt lika alla andra steg på ett band. Ute är det större variation tack vare variation i terrängen, farten, mm, vilket gör att arbetet blir lite monotont istället för att sprida ut ansträngningen lite. Det här kan vara en orsak till att en del får skador av löpband medan de varierar sina rörelser mer i skogen.

En sista punkt som gör att det i regel är lättare att springa på band än ute är att många (nästan alla) löpband inte är ordentligt kalibrerade och därmed visar lite snabbare fart än vad det egentligen är. Så när du sprungit i femminutersfart på gymmet kanske det bara motsvarar 5.16-fart vilket gör att du kommer att få en lite obehaglig överraskning fram på vårkanten om du sprungit på band hela vintern. Speciellt om vi dessutom lägger till ojämnheter, vindar, lutningar, osv, som förekommer när man springer ute. 

Slutsats: 

Hur är det nu, ska man öka lutningen på löpbandet eller inte för att det ska bli så likt utomhuslöpning som möjligt? Tja, om du vill, men troligen spelar det inte någon större roll. Då är det ett större problem med felkalibrerade löpband. Så får du inte glömma bort att du springer lite annorlunda i uppförsbacke jämfört med platt mark vilket gör att du inte belastar kroppen på samma sätt med 1,5 procents lutning på bandet som när du springer på en löparbana. I regel gör lutningen att man springer mer på framfoten. Om det är bra eller dåligt och om du istället bör försöka efterlikna löpning på platt underlag för att göra det så tävlingsspecifikt som möjligt är något du får fundera på själv. För nu är det här blogginlägget slut 🙂