Att det är bra med en kort kontakttid om man vill springa snabbt och effektivt vet många löpare. Hur man får till den korta kontakttiden är däremot lurigare. Till exempel kan det verka logiskt att kontakttiden sjunker om man höjer stegfrekvensen. Men så behöver det verkligen inte vara. Det kan även bli tvärt om. 

Fick nyligen ett mail av en person som varit med på ett träningsläger där jag var ledare. Det visade sig att saker som jag sagt och råd han hört från andra var motsägelsefulla. Han skrev bland annat:  ”De flesta verkar säga lätta, korta, snabba steg. Kort markkontakt” Samtidigt hade jag sagt åt honom att han lyfte för tidigt på foten. Och både från mig och andra hade han hört att han inte utnyttjade kraften från rumpan på bästa sätt. Men att hålla kvar foten längre tid i marken och dessutom få till ett hårdare och bättre tryck från sätet är ju i det närmaste tvärt om i förhållande till ”lätta, korta, snabba steg med kort kontakttid”. Efter att ha svarat honom kom jag på att andra kanske har tänkt på samma sak. Tänkte därför försöka reda ut det hela lite här. 

För det första kan man använda sig av lite olika teknik beroende på vem men är och hur långt och fort man springer. Ska man springa snabbt är det väldigt viktigt att man har kort kontakttid därför att en kort kontakttid genererar mer returenergi från den ”gummisnoddseffekt” som finns i kroppen (se film om ”pjongeffekten”) Men om man springer långt, har mer långsamma än snabba muskelfibrer, inte håller så hög fart eller om man är lite tyngre kan man ofta vinna på den stil där man har en relativt hög stegfrekvens, tex 188 i 6-min/km-fart, för att på det sättet minska kroppens rörelse i höjdled. Detta för att gummisnoddseffekten inte är lika användbar i den farten jämfört när man springer lite snabbare. Högfrekvensstilen kan gå utmärkt även för att springa ganska fort med, under förutsättning att man kan hålla den högre frekvensen på ett bekvämt och avslappnat sätt. Det är också en teknik som kan användas av personer som har diskbråck eller andra skador och därför behöver få ner den vertikala kraften. Då passar beskrivningen ”Lätta, snabba steg” in i hur man kan tänka.

Men om vi tittar på citatet från mailet: ”De flesta verkar säga lätta korta snabba steg. Kort markkontakt”. Där finns några saker som inte hänger ihop. Först måste vi bestämma vad ”lätta” steg betyder. Vad är det? Är det en mjuk fotisättning med mycket liten vertikal kraft när foten sätts i marken? Det som ställer till det hela är att personer med kort kontakttid ser ut att ha ett väldigt lätt steg samtidigt som de ofta har en ganska hög vertikal kraft i nedslaget. Har sett personer som väger upp mot 100 kilo som ser väldigt lätta ut i kroppen då de har en god teknik och kort kontakttid. Samtidigt har jag sett lätta personer se tunga ut eftersom de har en lång kontakttid. Så när man säger ”lätta steg” kanske man inte menar att foten landar mjukt och utan kraft utan att det ser lätta ut i kroppen eftersom de har en  kort kontakttid. Men om ”lätta steg” menar mjuka fotisättningar med liten vertikal kraft är man ute på hal is då just den vertikala kraften är en viktig parameter som styr kontakttiden. Kort kontakttid bestäms främst av tre saker: Var foten landar i förhållande till höft och tyngdpunkt (behöver inte vara samma sak men ska helst vara det). Det vertikala trycket som ofta av olika orsaker är för lågt hos de flesta motionärer, samt ”Leg stifness” som det inte finns någon bra översättning på men som kan översättas: bra leg stiffness = bra spänst. Det är därför man gör så många hopp- och skuttövningar bland löpare (plyometriska övningar) eftersom man då förbättrar sin spänst, dvs sin leg stiffness.

Hur mycket man ska satsa på bättre vertikalt tryck bestäms av vem du är och din träningsbakgrund. En del tål att lägga mycket kraft (typ alla elitlöpare) medan andra går sönder tidigare för att krafterna blir för stora för vad de klarar av just då.

Då går vi till nästa del av det som ”folk säger”, det vill säga att man kopplar ihop ”korta steg och hög stegfrekvens” med en lägre kontakttid. Det kan låta logiskt men så behöver det verkligen inte vara. Usain Bolt har en extremt kort kontakttid. I och för sig har han en väldigt hög stegfrekvens man han tar samtidigt väldigt långa steg. Alltså kan man ha långa steg (i centimeter) och kort kontakttid samtidigt. För om man tar korta steg finns det risk att den vertikala kraften minskar. Och när den minskar finns det mindre kraft som kan användas för att spänna upp ”gummisnoddarna” i kroppen enligt ”pjongeffekten” och på det sättet bättre utnyttja den returenergi man kan få och som kan vara upp mot 50 procent av den energi man använder i steget. Alltså: för hög stegfrekvens kan ge längre kontakttid än en lite lägre stegfrekvens eftersom den vertikala kraften är en av de tre huvudkomponeterna som avgör kontakttiden.

För att kunna utnyttja kraften i sätet och den kraft man samlar på sig vid landningen via gummisnoddseffekten måste man låta lårbenet åka bakåt så man på det sättet driver kroppen framåt. Lyfter man för tidigt på foten, när lårbenet fortfarande nästan är helt vertikalt, får man inte ut den kraft som finns. Så om man fokuserar på att ta korta steg och lyfta foten snabbt från marken missar man alltså jättemycket kraft som man samlat på sig vid landningen. Det är därför det är viktigt med en god höftextension (dvs att lårbenet skjuts bakåt så det blir en sträckning i höften). 

När foten är i marken längre bakom kroppen är det lätt att tro att kontakttiden blir längre, men så behöver det absolut inte vara. För om foten följer med lite längre bak sätter man i regel ner den längre in under kroppen också. Man hinner liksom inte få fram den så långt när den lyfts från marken längre bak än tidigare. Landning längre in under höften ger i regel ett bättre vertikalt tryck som ger kortare kontakttid och mer energiretur. Så med en bättre höftextension kan man alltså inte bara få mer kraft i steget och kortare kontakttid utan även använda rumpmusklerna bättre.

Summering:

  • Mjuka, tassande steg men högre stegfrekvens har vissa fördelar. Däremot finns det risk att man inte kan springa riktigt snabbt då man i regel behöver använda sig mer av kort kontakttid och mer elastisk returenergi. 
  • Hög stegfrekvens ger ofta för låg vertikal kraft vilket kan göra att kontakttiden blir längre. För låg stegfrekvens är inte heller bra då det i regel blir för studsande men för stor rörelse i höjdled. 
  • Bara för att foten är kvar i marken längre bakom höften betyder inte det att kontakttiden automatiskt går upp. Det kan bli så men det kan även bli tvärt om.
  • Dålig rörlighet i höft/framsida lår gör ofta att man har lite svank och ankstjärt vilket gör att området kring höft/sätet blir för ”mjukt” (det går inte att hålla emot trycket i landningen nästan hur stark man än är) vilket också leder till en längre kontakttid och mindre returenergi.