Du har säkert hört talas om ”Tabataintervaller”. Idag är det närmast ett tidsmått och har inte på något sätt att göra med den träning som idrottsforskaren Izumi Tabata tog fram och studerade. Därmed kan du även glömma att få så fina fysiologiska effekterna av endast fyra minuters träning som Izumi Tabata kunnat konstatera i sina studier. 

Bild från ett av mina högintensivt cykelpass hemma på spinningcykeln. Tycker den passar bra som illustration för hur snygg man är när man tränar, väldigt, väldigt hårt. Kanske kan bli ett talesätt: ”Den som är snygg när den tränar tar i för lite”.

Att köra ”Tabataintervaller” betyder numera träningspass med korta intervaller som har fördelningen 20 sekunder hårt, 10 sekunder vila. Från början handlade det också om ett bestämt antal. Åtta stycken repetitioner av 20/10 skulle det vara, vilket alltså ger en totaltid på fyra minuter. Idag verkar folk köra hur många de har lust. Finns till och med gym som har gruppträninasklasser som heter ”Tabata” där man kör väldigt många omgångar.

Att många människor känner till namnet på en japansk professor som utfört träning på skridskoåkare är inte så konstigt. För när Izumi Tabatas studie från 1996 publicerade fick den självklart massor med uppmärksamhet. Om man endast behöver träna i fyra minuter och ändå få minst lika bra träningseffekt som av långa, slitiga pass, varför då hålla på och vara svettig i onödan? Och visst finns det riktigt bra fördelar även för mer vanliga motionärer att prova Tabataintervaller. Men bara för att vara tydlig: du kan nog utgå från att du kör dina 20-sekundare med en alldeles för mesig intensitet.

Tar ett exempel på vilken intensitet som faktiskt är tänkt:
Tidigare under hösten var den japanska idrottsforskaren Izumi Tabata på besök i Sverige för att vara med under en konferens om träning. En som var där är Martin Söderholm som är coach och testledare på Aktivitus och som även fick en pratsund med professor Tabata under en av pauserna. Martin är 50 år och en helt okej cyklist. Man kan nog till och med säga att han är rätt bra. När han efter konferensen räknade lite på den intensitet han behöver för att komma upp i de 170 procent av VO2max som man ska ligga på under intervallerna kom han fram till att han behöver komma upp i ca 650 watt. Nu kanske du som löpare inte får någon känsla av hur mycket 650 watt är, men det är knasigt mycket. Själv skulle jag inte komma upp i närheten av den siffran under en enda sekund även om mitt liv hängde på det. Faktum är att professor Tabata under konferensen sa att om man kan göra någon fysisk aktivitet över huvud taget efter de fyra minuterna har man kört för löst. Man ska inte ens kunna köra två Tabataintervaller samma dag, även om man kör den ena fyraminutaren på förmiddagen och den andra på sen eftermiddag.

De flesta motionärer kör alltså för löst för att uppnå de effekter som man kan läsa om när det gäller Tabatas skridskoåkare. Ett annat bekymmer med den här intensiteten är att väldigt många motionärer inte kommer upp i den även när de tar i så mycket de bara kan. Hjärnan säger nämligen till om att det är för hårt innan kroppen är helt slut. Att ta i så mycket så att kroppen blir helt och fullkomligt utmattad kräver i regel lång träning. Jag har själv sett det här hos personer jag tränat. Hur en person säger att de har tagit i så mycket de över huvudet taget bara kan, samtidig som jag ser att de inte är helt slut i kroppen. Men med träning blir de allt bättre på att ta ut sig.
Om du tänker hur längdskidåkarna ser ut när de gått i mål efter att ha utkämpat en spurtstrid i sista tävlingen under Tour de Ski uppför slalombacken i Val di Femme så börjar du närma dig vad som krävs. När var det senaste gången som du föll ihop efter sista intervallen vid ett träningspass och inte kunde resa dig på ett par minuter utan bara låg där och var yr och mådde illa?

I löpning är det till och med nästan omöjligt för vanliga människor.att komma upp i rätt intensitet utan en backe. Det är helt enkelt för lätt att springa rakt fram. Men vill du som löpare prova ”riktiga” Tabataintervaller föreslår jag följande: Ta dig till den längsta uppförsbacke du har. Värm upp väldigt ordentligt, helst minst 15-20 minuter. Spring sedan så hårt du bara kan uppför backen i 20 sekunder. Skit i att du ska göra sju repetitioner till efter den första. Bara kör, kör kör! Vila 10 sekunder. Gör om samma sak sju gånger till. Kan du köra en nionde repetition har du kört för löst. Målbilden är Charlott Kalla eller Marcus Hellner på toppen av backen i Val di Fiemme.

ps. Vill avsluta med att säga att om man ska springa långdistans även behöver långdistansträning och att den höga intensiteten självklart är förenad med en rejält förhöjd skaderisk.