Många pratar om att man som löpare ska vara ”stark och stabil”. Detta gäller speciellt bål och höfter som många löpare får höra att de inte är så stabila i, vilket de i regel inte heller är. Självklart är det bra att vara stark och stabil. Däremot har jag noterat att många blandar ihop begreppen och tror att ”stabil” är samma sak som att många delar ska vara helt stilla och att rörelser i allmänhet ska vara så små som möjligt. Och så funkar det ju inte.  

Väldigt mycket av det jag tar upp i mina texter är sånt som jag genom mina dagliga möten med olika löpare förstått att många funderar över eller kanske inte alls tänkt på trots att det hade varit bra om de gjorde det då och då. Det här med förväxlingen av ”stabil” och ”stilla” är en typisk sådan sak. Egentligen är det inte så konstigt att det blir som det blir. Löparrelaterade skador av olika slag är extremt vanligt. Visst beror mycket på att entusiasmen har slagit till lite väl mycket så att volym, frekvens och intensitet i träningen ökar lite för snabbt, men en hel del problem kommer av det enkla faktum att få ”vanliga människor” har speciellt välfungerande kroppar för löpning eller annat motionerande. Man vaknar på morgon och sitter ner och äter frukost. Så sitter man på vägen till jobbet, sitter på jobbet, sitter på lunchen, sitter på vägen hem från jobbet, sitter när man äter middag och slutligen sitter i soffan för att kolla på en serie eller film från valfri streamingtjänst. Kroppen har ingen lust att ligga i högberedskap för situationer som går långt utanför denna komforten. Det räcker att slå på lite aktiveringar här och där för att klara ett normalliv i Sverige år 2018 med jobb, familj, vänner och motion 2-3 gånger i veckan. 

För att vara stark måste man få olika kroppsdelar att jobba tillsammans. Det är inte så att man aktiverar olika muskler helt separat. Istället sitter det mesta ihop på ett rätt fascinerande sätt i långa kedjor. När man sedan kommer till en personlig tränare eller sjukgymnast eller annan person som ska hjälpa dig att träna upp din kropp får man ofta göra olika tester. En sådan test kan vara att göra utfallssteg. Då tittar din instruktör på om du till exempel tappar in dina knän eller om du tappar ner höften på motsatt sida jämfört med benet du klev fram med. ”Aha!”, utropar då instruktören, ”Du orkar inte hålla upp höften när du gör ditt utfallssteg. Alltså behöver du träna de musklerna”. Det låter ju som en bra idé. Och det är nog dessutom en bra idé. Har ju redan nämnt att mångas kroppar inte funkar speciellt bra. När du sedan har tränat i några veckor gör ni om testen och då tappar du inte höften längre vilket får din instruktör att klappa i händerna av glädje över era gemensamma ansträngningar. Du är också glad. För du har ju blivit stark och stabil. Det är också nu det är lätt att göra den lite felaktig slutledning: ”Det är dåligt att tappa höften. Alltså är det bra om höften är stilla. Ju mer stilla jag är i alla kroppsdelar desto bättre”. Att många löpare jag träffar dessutom tror att rörelser i regel är något som ska undvikas enligt devisen ”Alla rörelser kostar energi. Ska jag vara energisnål ska rörelserna vara små” gör inte saken bättre.

Det här med likhetstecken mellan ”stabil” och ”stilla” får som konsekvens att många löpare håller igen på sina rörelser och inte rör sig på ett sätt där de kan sprida ut arbetet över hela kroppen. De ”springer med benen” och utnyttjar inte andra delar på ett optimalt sätt. Löpning är en helkroppsövning även om benen så klart är de viktigaste delarna. Man kan jämföra med simning. Att simma crawl och ligga helt still i vattnet med kroppen och bara använda armarna kommer att föra dig framåt. Men vill du bli en snabb och uthållig simmare måste du även koppla in resten av kroppen där bål/höft har en väldigt stor del genom sin rotation. Det är precis samma med löpning. Genom att använda fler delar av kroppen (som höft och bål) avlastar du dina ben, som får stryk nog som det är ändå, samtidigt som man får ut mer kraft i löpsteget och blir mindre skadebenägen. 

Det finns flera orsaker till att en del behöver öka både antalet delar som rör sig och dessutom omfånget på samtliga rörelser. En av dessa orsaker är det som jag brukar kalla ”pjongeffekten”, det vill säga den gummisnoddseffekt som gör att man kan få returenergi på upp mot 50 procent av den mekaniska energi du använder (med mina 3D-kameror har jag sett värden mellan 3 och 48,6 procent). För att få till denna gummisnoddseffekt måste man först ladda de elastiska strukturerna. Det är som att skjuta iväg en pil med en pilbåge. Man spänner bågen och när man släpper strängen skapas kraft som skickar iväg pilen.  Om man då tänker att sig att pilbågen måste vara stabil/stilla och därför inte får böja sig kan man ju inte dra i strängen vilket så klart gör att det inte skapas någon kraft som kan släppas lös så pilen flyger iväg.  Nu kan man absolut dra för hårt i strängen på en pilbåge. Drar man för hårt kan det leda till överbelastning av materialet så att den går sönder när du ska skjuta iväg en pil. Samma sak gäller kroppen och löpsteget. Ska man ladda strukturerna? Absolut! Så mycket det går? Nej, så mycket du klarar av och behöver för stunden. Nyckelordet är ”lagom”. Vad som är lagom är väldigt olika beroende på vilken rörelse i vilken kroppsdel vi pratar om. Ibland är det jättesmå rörelser. Som när elitlöpare tappar höfterna när de springer. Jepp, de gör också det. Men bara pyttelite. Det behövs för att få tillbaka returenergi även från höftmusklerna. Men det är i regel så lite att det inte syns viket bidrar till tron att inget rör sig alls. Deras ”gummisnoddar” är så hårda att de kan lägga väldigt mycket kraft för att spänna upp dem att de ändå bara gör en liten, liten sträckning innan de fjädrar tillbaka och ger kraft i motsatt riktning jämfört med laddningskraften. För att det här ska ske på ett bra sätt krävs också att man är avslappnad i antagonisterna, det vill säga de muskler som drar åt andra hållet jämfört med gummisnoddarna som spänns. Så när löpare i ett försök att vara energieffektiva och aktivt försöker hålla nere rörelseomfång finns det dessutom en stor risk för spänningar som alltså förstör ”pjongeffekten” och effektiviteten ytterligare. 

Det här ämnet brukar framför allt dyka upp när jag vill att en löpare ska få igång lite mer ”helkroppslöpning” vilket bland annat involverar en tredimensionell, roterande rörelse i höften som dessutom har kopplingar till hur man jobbar i bålen, hur skulderbladen rör sig och hur axlar/armar/händer funkar. Då protesterar en del med argumentet att man det måste vara slöseri med energi och att det dessutom går emot deras eget tänk om att kroppsdelar ska hållas stilla och på det sättet vara stabila, något som de hört är jätteviktigt. Självklart ska man inte vara för yvig när man springer. Men större rörelser är inte alltid av ondo. Förutom att låta fler delar av kroppen vara med och hjälpa till med löpningen får man också i regel än förbättrad steglängd om man får till den tredimensionella rotationen och kopplingar i höft och bål. Det här blir också viktigare ju fortare man springer. Eller som man uttryckte det i den här (i och för sig rätt pyttelilla) studien: 

“…there is a strong correlation between the amplitude of transverse plane lumbo-pelvic rotation and stride length during walking and running” (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15975698), vilket alltså betyder att de här rörelserna är allt viktigare ju fortare man springer. Om man då vill springa snabbt men samtidigt medvetet håller igen på rörelseomfång blir det lite kontraproduktivt. Kort steglängd är sällan av godo. Man kan ju bara öka farten på två sätt, ta fler steg per minut eller ta längre steg (oftast, men inte alltid, är det en kombination av de två).  

Det är faktiskt två olika typer av rörelser vi pratar om här. Det ena är de pyttesmå fjädringarna här och där som är en del i både stötdämpning och utnyttjande av elastisk returenergi något som både tappande av höfter och pronation är bra exempel på. En bra jämförelse är om du släpper två basketbollar och ett bowlingklot från tre meters höjd. Den ena basketbollen är dåligt pumpad och den andra är hårt pumpad. Den hårt pumpade bollen är elitlöpare. Den fjädrar till lite grand med kort kontakttid och studsar sedan högst av de tre då den får tillbaka en stor del elastisk returenergi. Den dåligt pumpade bollen är de flesta motionslöpare. Visst studsar den, men inte så mycket utan pressas ihop lite för mycket och får inte till så mycket returenergi. Här kan man alltså göra kopplingen: ”Ju hårdare pumpad boll, desto bättre studs”. Men om bollen inte fjädrar alla, så som bowlingklotet, blir det heller ingen studs. Ju hårdare du slänger bollen i marken, desto hårdare pumpad måste bollen vara för en bra studs. Alltså: ju snabbare du springer desto viktigare är det att du är välpumpade musklerna som tar emot landningen.

Det andra typen av rörelse jag skrivit om är hur man rör sig på ett lite större plan för att få ut så mycket som möjligt av den kraft man har och den får tillbaka genom gummisnoddarna. Detta genom att man är aktiv i de långa kedjorna som jag nämnde i början av artikeln. Pratar här bland annat om rotation i höft, jobb i bål och axlar och knän som kräver större rörelser än vad många motionslöpare tillåter. Här blir nämligen tänket att man ska ha hårda fjädrar som dras ut mycket lite inte riktigt rätt. Överför man det tänket till rörelsemönstret i stort och till exempel aktivt försöka hålla tillbaka rörelseomfång i de kroppsdelar jag just nämnde är det inte är bra för löpeffektiviteten. Dessutom leder det som sagt ofta till spänningar som inte är av godo samtidigt som det kan minska hur mycket kraft som kan laddas i kroppen och som man sedan får tillbaka. 

Avslutar med lite bildexempel på vad jag menar med de lite större rörelserna (i motsats till det pyttelilla tappet i höften). Tar hjälp av lite andra sporter där rörelserna är större än i löpning vilket gör det hela lite tydligare. Har redan nämnt liknelsen med simning, att man inte simmar med armarna utan hela kroppen och hur det kan liknas med löpning. Men nu tittar vi på en spjutkastarbild:

Den norske spjutkastaren och dubble OS-guldmedaljören Andreas Thorkildsen var i sin glans dagar stark och stabil så det räckte och blev över. Men samtidigt är det rätt mycket som rör sig när han kastar sitt spjut. Det är en bra sträckning mellan högerhanden och vänsterfotens tår. På den här bilden syns också tydligt hur han har börjat driva sin höft framåt samtidigt som kastarmen fortfarande är rak vilket gör att han spänner upp gigantiska och starka ”gummisnoddar” som inom någon hundradels sekund kommer driva kastarmen med tillräcklig kraft för att få spjutet att, när han var som bäst, segla över 90 meter innan det landade. Det är alltså till stora delar bål, höft, kropp som skapar kraften. Det är inte så att han håller kroppen stilla och sedan kastar med armen. Långdistanslöpning är så klart något helt annat än spjutkastning. Men principen att delarna kring höft och bål driver benen i löpsteget funkar faktiskt mer likt Thorkildsens spjutkastning än vad många tror.

Ännu ett exempel på hur man laddar hela kroppen för att få ut kraft i ben och fot. Man sparkar inte till en fotboll uteslutande med benet. På bilden till kan man se hur Christiano Ronaldo har dragit vänster axel bakåt vilket laddar stora delar av kroppen tvärs ner till höger höft (se linjerna i tröjan). Den spänningen är med och driver höften som drar fram lårbenet som drar underben och fot. Och till höger har alla gummisnoddar dragits ihop, hela vägen från vänsteraxeln ner till foten. Precis som med spjutkastning är fotboll så klart något helt annat än långdistanslöpning. Men genom de större rörelserna i de här sporterna är det tydligare att se hur ”pjonget” fungerar och att man inte kastar spjut eller simmar bara med armarna eller sparkar en fotboll bara med benet lika lite som man bör springa endast med benen. 

Bilder på hyfsade löpare i Ngong Hills, Kenya (och en svensk landslagstriathlet) som jag ofta använder för att illustrera höftrörlighet (höftextension) och det helt utan att de har gått på ”yoga for runners” eller liknande (han längst ner till vänster har gjort dryga 2.08 på maran). Därmed inte sagt att yoga är dåligt för löpare. Tvärt om, speciellt när det gäller motionärer. Men det kan du läsa mer om här: http://www.springsnabbare.se/varfor-ska-jag-kora-styrka-och-rorlighet-om-inte-eliten-gor-det/, Tycker dock att även den här bilden funkar här som illustration för att man behöver göra rätt stora rörelser i hela kroppen om man tänker springa snabbt. Ju högre fart desto större rörelser. Ja, du ska ha hårda fjädrar. Men du ska inte motverka rörelser.

ps. vill du veta hur mycket returenergi du får när du springer och hur du kan förbättra den siffran föreslår jag att du bokar in dig på en test med mina 3D-kameror och mjukvaran MotionMetrix. Klicka här för mer information.